Habíamos finalizado la anterior entrada de este blog analizando el concepto "dieta" y decíamos que para llevar una dieta saludable, variada y equilibrada, la pirámide de la alimentación era una de las herramientas más eficaces porque nos ayuda a diferenciar y organizar los grupos de alimentos y a clasificarlos en función de la frecuencia con la que deberíamos consumirlos.
Existen multitud de pirámides alimentarias diferentes, pero en lo que todas coinciden es en la misma separación o clasificación de los diferentes grupos de alimentos que tenemos a nuestra disposición para ser consumidos y que merece la pena reflejar aquí para que todos los tengamos claros.
1. Frutas: Las frutas frescas y los zumos de frutas (naturales) nos aportan agua, azúcares y vitaminas. Ejemplos de frutas: plátano, manzana, pera, kiwi, fresa, melón...
2. Verduras y hortalizas: son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Ejemplos de verduras y hortalizas: zanahoria, espinaca, lechuga, coliflor, berenjena...
4. Carnes y embutidos: La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas. Ejemplos de carne: pollo, pavo, conejo… y ejemplos de embutido: chorizo, jamón, lomo, cecina...
5. Pescados y mariscos: Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad y son muy ricos en grasas poli-insaturadas (buenas), como el omega-3. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas y minerales, también tienen un contenido alto en proteínas y grasas saturadas (malas). Ejemplos de pescado: merluza, salmón, dorada, lubina… Ejemplos de marisco: langostinos, mejillones, cangrejos, almejas, pulpo...
6. Huevos: Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad. Pueden ser una alternativa a la carne.
7. Legumbres: nos aportan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y también proteínas. Las alubias, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas formarían el grupo de las legumbres.
8. Cereales: Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que nos aportan mucha energía. El pan, la pasta, el arroz y los cereales son alimentos que llevan cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo. Ejemplos de cereales: arroz, maíz, trigo, cebada, escanda, avena…
9. Frutos secos: La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados (buenos), además, son una buena alternativa de proteínas de origen vegetal. Ejemplos de frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, pistachos, nueces...
10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: los azúcares como el de mesa o la miel se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad (que nos sean más apetecibles) de los alimentos y bebidas. Su consumo no es necesario y en caso de hacerlo debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la obesidad. Ejemplos de dulces: todo tipo de postres tipo helados, pasteles, tartas...gominolas, bollería industrial (croissants, palmeras, bizcochos, galletas…). Bebidas azucaradas: pues prácticamente la totalidad de lo que mal llamamos refrescos, bebidas deportivas...
11. Aceites y grasas: Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal. En cuanto a las de origen animal debemos limitar su consumo, presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería...
12. Agua: El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día. Las personas que hagan ejercicio físico o deporte y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.
Perfecto. Ya conocemos los diferentes alimentos que están en la pirámide pero… ¿Con que frecuencia podemos o deberíamos consumirlos al día o a la semana? Analicemos la siguiente pirámide. La que os mostramos a continuación es la que propone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) del año 2019.
Para poder analizar e interpretar la pirámide correctamente lo primero que tenemos que saber es que en la base aparecen aquellos alimentos que deben ser prioritarios en nuestra dieta o que debemos consumir con mayor frecuencia (bien sea a diario o de forma semanal), por el contrario, a medida que vamos subiendo peldaños en la pirámide, el consumo de esos alimentos debe ir disminuyendo, hasta el punto de que los que están arriba del todo solamente deberíamos consumirlos de forma ocasional (contadas veces).
En lo que se refiere a la alimentación, en la base observamos 2 peldaños (color naranja y verde) sobre los cuáles debería girar nuestra alimentación si queremos que esta sea saludable. En el peldaño naranja se encuentra los cereales (pan de harina, de cereales, de grano entero, pasta integral, arroz integral, patatas, legumbres...) y en el verde las frutas, verduras y hortalizas. Estos grupos de alimentos nos aportarán principalmente hidratos de carbono y vitaminas (energia, la gasolina).
Un poco más arriba (peldaño azul) nos encontramos con los lácteos, los pescados y las carnes, los cuales son un gran complemento a los anteriores grupos de alimentos. Nos aportarán principalmente proteínas (construyen/crean músculo) y algunas grasas.
En la cúspide de la pirámide, tenemos las carnes rojas, procesadas y embutidos, que sí es cierto que aportan proteínas, pero también gran cantidad de grasas, por lo que su consumo debe ser en menor medida que las carnes del peldaño anterior. Y finalmente, está el escalón que a todos nos gustaría que fuera el más saludable, porque nos resulta el más rico y es el que más nos gusta comer, pero por desgracia para nosotros es todo lo contrario. Los dulces, la bollería, las grasas untables, los snacks salados...aportan muchas calorías y son ricos en azúcares y grasas, por tanto su consumo no es recomendado y debemos reservarlos para comerlos en muy contadas ocasiones.
Para facilitarnos mucho más la información sobre la frecuencia e incluso las cantidades en las que debemos consumir cada grupo de alimentos (se trata de recomendaciones a nivel general, lo mejor es adecuarlas e individualizarlas a nuestro estilo de vida y gustos, pero siguiendo las pautas) SENC ha creado estas 2 tablas:
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