Vamos a finalizar el análisis de la pirámide de la alimentación deteniéndonos en esta ocasión en el primero de sus peldaños, que si es cierto que parece no tener mucho que ver directamente con la alimentación, pero si que puede afectarla de forma indirecta.
Este primer peldaño, el de color azul, es el que nos invita a acompañar nuestra alimentación saludable de unos hábitos que digamos representan el estilo de vida saludable.
Lo primero que nos aparece a la izquierda del todo y, que sin ninguna duda junto a la correcta alimentación es uno de los pilares en la salud de cualquier persona, es la realización de actividad física. La OMS (Organización Mundial de la Salud) lleva ya unos cuantos años diciendo que la realización diaria de 60 minutos de actividad física en niños (de 5 a 17 años) y al menos 150 a la semana en adultos, mejora las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, además de reducir el riesgo de Enfermedades No Transmisibles (ENT) como la obesidad, la diabetes tipo II, los infartos...que cada vez provocan más muertes en los países desarrollados. Por lo que si a una buena alimentación le añadimos la realización de actividad física podremos sacarles a ambas todos sus beneficios, ya que en nuestra opinión no hay una más importante que otra, simplemente deberían ir de la mano.
En segundo lugar está la importancia del equilibrio emocional de cada uno. Todos sabemos, los más mayores seguramente porque lo hemos experimentado alguna vez en nuestras propias carnes, que ante estados emocionales como el estrés, la ansiedad, la tristeza, la apatía...nos hacen alimentarnos de mala manera. En los dos primeros casos, por ejemplo, pueden hacernos comer en mayores cantidades a las normales y además, alimentos menos saludables porque son los que nos pide el cerebro para saciar o modificar momentáneamente ese estado de ánimo en el que nos encontramos. Por el contrario, los dos segundos tienden más a quitarnos las ganas de comer o de cocinar, haciéndonos ingerir menos cantidad y seguramente también alimentos no muy saludables ya que se suele caer en el: comer lo primero que pillo por la nevera.
Para conseguir este equilibrio emocional nos puede ser de gran ayuda la realización de actividad física. Muchos son los estudios científicos que demuestran como al realizar ejercicio físico nuestro cerebro segrega unas sustancias llamadas neurotransmisores que nos permiten entre otras cosas: mantener durante más tiempo la atención y concentración, nos ayudan a memorizar, incluso después de nuestro entrenamiento nos encontramos más felices, mejor con nosotros mismos, con un autoconcepto y una autoestima más elevada, vemos las cosas de otra manera, y esto se da gracias a la mayor concentración de endorfinas en nuestro organismo (unas hormonas -neurotransmisores- que nos hacen sentir mejor). Todo esto repercute en el resto de acciones de nuestro día a día entre las que por supuesto se incluye la alimentación.
Seguimos con el balance energético. ¿Qué es eso del balance energético?. Los alimentos como ya sabemos nos aportan energía que nuestro cuerpo utiliza como gasolina para poder moverse y estar activo. Esa energía se mide en calorías, por tanto, todos los alimentos tienen calorías, unos más y otros menos. El balance energético hace referencia a las calorías que consumimos frente a las calorías que gastamos. Vamos a poner un ejemplo más gráfico para que todos entendamos mejor este concepto.
En base a nuestra altura y peso se pueden calcular las calorías mínimas que necesitamos para sobrevivir. Hay más de una fórmula, algunas complejas aunque muy precisas. Para este ejemplo utilizaremos una muy básica (en hombres: 1 caloría x Peso x 24 horas; en mujeres: 0,9 calorías x Peso x 24 horas).
Pensemos pues en un hombre que pesa 70 kilos. Necesitaría (1x70x24) 1.680 calorías para realizar las actividades mínimas de su día a día. Si al finalizar el día los alimentos que consumió le aportaron menos de 1.680 calorías, este hombre adelgazará (bajará de peso), si por el contrario consume más calorías de 1.680, subirá de peso. Deducimos pues que las calorías están directamente relacionadas con el peso de cada persona, y como contar las calorías es bastante complejo, lo que recomendamos para controlar nuestro balance energético es pesarnos.
El momento más idóneo del día para pesarse es en ayunas, justo cuando nos levantamos, ¿porqué? porque llevamos muchas horas sin comer nada y la cifra que nos dé la báscula va ser mucho más fiable que si por ejemplo nos pesamos después de comer o de entrenar, ya que unos días comeremos más o menos, o sudaremos más o menos entrenando, y por tanto, es más fácil que el peso que demos sea menos fiable que el de en ayunas.
De manera que lo que podemos probar es, por ejemplo, a durante una semana pesarnos en ayunas y ver cuál es nuestro balance: positivo (si subimos de peso), negativo (si bajamos) o si por el contrario, nos mantenemos (balance energético).
Y todo esto está muy bien, pero ¿para que me sirve saber lo que peso?. Esta estudiado y demostrado científicamente que nuestro peso es uno de los mejores y mayores indicador y predictores de salud a largo plazo, y mantenernos es nuestra franja de peso saludable nos ayudará a reducir el porcentaje de probabilidades de enfermar.
Para calcular cual sería nuestro peso ideal existe una fórmula muy sencilla, la regla del ciento ochenta y ocho, que consta de 3 sencillos pasos:
1. restar 100 a los centímetros de nuestra altura.
2. calcular el 80% del valor que obtengamos (multiplicarlo por 0,8).
3. Sumar 8 para saber tu peso ideal.
Ejemplo: Imaginemos una persona que mida 175 centímetro. Para saber su peso ideal tendría que hacer: 1. 175-100 = 75. 2. 75x0,8 = 60 3. 60+8= 68. 68 kilos sería el peso ideal para una persona que mida 175 centímetro (1,75m).
Por si todo esto no fuera poco con nuestro peso podemos calcular el IMC (Índice de masa corporal) a través de la siguiente fórmula: peso en kilos, dividido entre nuestra altura, en metros, al cuadrado. En función del resultado que salga de esta operación nos situaremos en: bajo peso, normo-peso, sobrepeso u obesidad. Además en las siguiente imágenes podemos apreciar (en función de nuestra altura) la horquilla del peso en la que deberíamos estar para que este sea saludable (color verde). Os invitamos a que comprobéis vuestro IMC, os situéis en la gráfica, analicéis los datos e intentéis estar siempre en vuestro peso saludable. Ejemplo de cálculo de IMC: una persona que pesa 70 kilos y mide 1,75 metros su IMC será 70:(1,75 x 1,75) = 22,85, por tanto se encuentra en la franja de color verde, esta en normopeso.
¿Cómo interpretamos la gráfica? Nos situamos en nuestra altura (línea negra horizontal) y bajamos a mirar la horquilla de kilos que nos marca el color verde. Ejemplo: si mido 175 centímetros, mi horquilla de peso ideal se encuentra aproximadamente entre los 60 y los 75 kilos (cifras en verde).
Y, por cierto, SÍ, de nuevo la actividad física (ya que al realizarla gastamos calorías) y la alimentación ( ya que es a través de la que conseguimos las calorías) son los factores claves para controlar el balance energético. !Pesaros con frecuencia y darle la importancia a la cifra que os muestre la báscula!
En cuanto a las técnicas culinarias saludables, vienen a hacer referencia al como cocinamos/preparamos los alimentos que posteriormente vamos a ingerir. Intentando priorizar el consumo de alimentos naturales cocinados, por ejemplo a la plancha, al vapor, hervidos... utilizar aceite de oliva virgen extra y huir de frituras, o salsas tipo ketchup o mayonesa... acompañando a los alimentos de aliños/condimentos/salsa naturales como la de tomate o pistos de verduras/hortalizas.
En este apartado existen múltiples alternativas que es mejor elegir al gusto. Para que la alimentación saludable se mantenga en el tiempo es necesario que nos gusten y que disfrutemos comiendo.
Por último la bebida. Ni que decir que se debe fomentar el consumo de agua muy por encima de cualquier otra bebida. En cuanto a la cantidad no hay una exacta, por norma general hay que intentar no llegar a la sensación de tener sed (esta es generada por el cerebro cuando detecta que debemos hidratarnos). Si que es cierto que debemos prestar más atención a la hidratación en día calurosos y en las 2 horas previas y posteriores a la realización de actividad física (en estos 2 momentos incrementarla un poco más que el resto del día). En niños esta total y absolutamente prohibido las bebidas alcohólicas, en adultos, en cuanto a términos de salud, no existe ninguna dosis que este considerada como saludable, la única es cero alcohol, pero ya que son legales, a poder ser, intentar ingerirlas en pequeñas cantidades y en ocasiones puntuales.
Como demuestra/aconseja esta pirámide de la alimentación, unos hábitos saludables llevan a otros y la clave está en estos hábitos, al final de la semana, del mes, del año, de toda nuestra vida, sean los que prevalezcan, porque la conclusión es clara y contundente: los hábitos saludables (como la buena alimentación y la práctica regular de ejercicio físico) contribuyen a poner más años y de más y mejor calidad en nuestra vida. Nosotros tenemos claro cual es nuestro camino y ¿tú?
